なぜ40代以降は生活習慣病リスクが急増する？病気になりにくい「BMI22」を目指すべき理由を解説【眠れなくなるほど面白い 図解 更年期の話】

ダイエットは更年期になる前がベスト

適正体重が維持できる生活習慣を

　更年期は太るだけでなく、中性脂肪やコレステロールが増え、生活習慣病にもかかりやすくなります。この傾向は放っておくとどんどん進むので、更年期に備えて適正体重を常にキープするよう努めましょう。そのためには、まずは自分の適正体重をチェックすることから始めてください。

　適正体重の目安となるのが、「BMI＝ BodyMass Index（ボディマス指標）」です。これは成人の肥満度を表す国際的な基準で、自分の身長と体重を左ページの計算式に当てはめるだけで算出できます。日本肥満学会では、ＢＭＩが18.5未満だと低体重、25以上だと肥満とし、22を適正体重（標準体重）とみなしています。

　自分のＢＭＩ値がわかったら、今度は適正体重を算出してみてください。BMI22の適正体重は、割り出せます。統計的にも病気になりにくいとされているので、太っている人もやせている人もこの体重に近づけるのがベスト。代謝が落ちる更年期前までに、適正体重を維持できる運動習慣や食生活を身につけることが重要です。

　また、更年期に入ってからのダイエットは「食べすぎない」「運動をする」「睡眠を十分とる」がポイント。食事については朝と昼はしっかり食べて、活動しない夜は控えめに。間食にたんぱく質をとるなど、必要な栄養素をバランスよくとりながら体重管理を行いましょう。

まずは自分の適正体重をチェック

ダイエット成功の鍵は、自分の「適正体重」を知り、健康的な目標を設定すること。わからない方は、下記の計算式で現状を把握してみましょう。

BMIの計算方法

例： 体重:60kg　身長:165cm の場合
　60 ÷（1.65×1.65）＝ 22.03～　➡　BMIは約22

適正体重の計算方法

例： 身長165cm の場合
　1.65×1.65×22＝59.895　➡　適正体重は約59.9㎏

高尾流更年期ダイエットのコツ

❶ 朝、昼はしっかりと食べる

極端な食事制限をするとリバウンドの原因になるので、エネルギーが必要な朝、昼はしっかりと食べ、夜の炭水化物を少し控えめにするのがおすすめ。

❷ 夕食は寝る4時間前にすませる

夜は活動量が減るため、寝る前までに消化できる量、タイミングでとることが重要。

❸ 飲み物で糖分をとらない

液体になっているものは体内に吸収しやすく、血糖値が急に上がることでさらに食欲が増し
てしまう原因にもなるので注意が必要。

❹間食にたんぱく質をとり入れる

栄養になるだけでなく、食欲を抑える効果も。枝豆、ゆで卵、ナッツなどがおすすめ。

❺23時には寝る

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 更年期の話』著：高尾 美穂

【著者紹介】
高尾美穂（たかお・みほ）
医学博士・産婦人科専門医。東京慈恵会医科大学大学院修了。同大学附属病院産婦人科助教、東京労災病院女性総合外来などを経て、女性のための統合ヘルスクリニック イーク表参道の副院長に就任。日本スポーツ協会公認スポーツドクターで、ヨガ指導者でもある。「すべての女性に、よりよい未来を」をモットーに、医療、ヨガ、スポーツの３つの活動を通じ、専門的な知識をわかりやすく伝える啓発活動にも積極的に取り組み、テレビなどのメディア出演、講演活動、stand.fm「高尾美穂からのリアルボイス」でメッセージを発信するなど、多方面で活躍中。『今日も一日ご機嫌で 高尾美穂流生き方ガイド 体も心もいい感じ』（清流出版）『高尾美穂のオトナ世代のこころとからだ相談室』（扶桑社）など著書多数。