筋トレのリカバリー目的ならフォームローラーは効果十分！筋膜を効果的に緩める基準は「痛みレベル6」

筋トレ後のケア効果を大きく上げるフォームローラーの使い方

フォームローラーで筋膜リリースが手軽にできる!?

　筋トレ後の筋膜リリースで用いられるフォームローラーは、ひとりでも手軽にケアできることで人気ですが、期待する効果を得るためには正しく使用することが必要です。

　筋膜リリースとは、筋線維を覆う３つの膜のうち、固まって動きが悪くなった一番外側の「筋外膜」をさまざまな方向に動かして解きほぐし、動きやすくするアプローチのことです。筋膜には筋肉を摩擦から保護する作用や、筋収縮時の力の伝達の補助という重要な役割があり、血管や神経リンパ管を支える作用もあることから、筋膜リリースを行うことで筋疲労が軽減し、血行促進や筋肉の柔軟性の向上にも効果があるとされています。

　そのため、トレーナーや整体師がトレーニングや治療の一環として取り入れることも増えています。

　治療としての筋膜リリースは専用の器具や徒手的手法を用いることが多く、専門家からは「自宅用のフォームローラーは効果が乏しい」といわれることもありますが、筋トレのリカバリー目的であれば、正しい使い方をすることで、しっかりと効果を出すことができます。

フォームローラーによる筋肉への効果

　2022年にグラーツ大学から発表されたメタ分析では、筋膜リリースによる筋肉の柔軟性向上効果について、20の研究から分析が行われ、フォームローラーを使用した筋膜リリースと、ストレッチングによる柔軟性向上効果には有意差はなく、どちらも同様に筋肉の柔軟性を向上させるというデータが出ています。

　ちなみに、ストレッチに関しては、30秒以上の静的ストレッチングは筋肉のパフォーマンスを低下させるというデータがありますが、フォームローラーを使用した筋膜リリースでは筋肉のパフォーマンス低下は確認されておらず、筋肉の柔軟性に関しては、フォームローラーを使用した筋膜リリースがおすすめになります。

　なお、「筋膜リリースを行うと筋肉が壊れるのではないか」という不安をもつ方がいますが、筋内膜まで刺激するためには約900キロの負荷が必要となるため、筋膜リリースが筋肉を壊す心配はありません。

　そして、フォームローラーを使用した筋肉への効果でもっとも効果が高いのが、筋疲労の改善効果です。2019年に南アフリカのケープタウン大学からフォームローラーの効果に対するレビュー論文が発表され、49件の研究を分析し、フォームローラーの効果に関する結論が導き出されました。結果は、フォームローラーによって筋膜の柔軟性が高まり、関節可動域の向上はもちろんのこと、筋疲労、筋肉痛の軽減に大きく貢献したというものでした。

　ただし、これらの効果はフォームローラーを正しく使用した場合に限るので、フォームローラーの正しい選び方と使い方についてみていきます。

フォームローラーの選び方

フォームローラーを選ぶ際には、次の３つのことに注意します。

①できるだけ平たい、凸凹がないものを選ぶ。
②電動フォームローラーであること。
③耐久性が高く、保証がしっかりしていること。

　①フォームローラーの目的は、筋肉へのマッサージ効果ではなく、脂肪の下にある筋外膜の滑走性を上げることなので、凸凹した状態だと圧が集中して筋膜に到達する前に痛みが出てしまったり、筋膜をリリースする範囲が狭まってしまいます。できるだけでこぼこの少ないものを選びましょう。

　②2021年の研究で、電動フォームローラーとそれ以外のフォームローラーを比較したところ、最大発揮力筋肉の柔軟性向上、関節可動域向上効果ともに、電動フォームローラーで有意に向上したというデータが出ています。もちろん通常のフォームローラーでも筋膜リリースでの効果は確認されていますが、電動フォームローラーでは筋肉のマッサージ効果もあり、より高い効果が確認されています。これからフォームローラーの購入を検討している場合は、電動フォームローラーがおすすめです。

　③通常のフォームローラーと比較して重さがあるため、壊れてしまってはデメリットでしかありません。できるだけ日本製の、保証のしっかりした商品を選びましょう。筋肉へのアプローチを考えると、2500以上の振動が必要です。

電動フォームローラーの正しい使い方と注意点

　フォームローラーを使う際のポイントとして重要なのは、「強さ」と「時間」です。

　筋外膜の滑走性を高めるためにはある程度の強さが必要になるため、痛みを伴います。強さに関しては、痛みの程度を０（まったく痛くない）から10（死ぬほど痛い、最大の痛み）までの11段階で表し、6以上のレベルで行うと筋膜を効果的に緩めることができます。痛みの感じ方は個人差が大きいため、自身の主観を評価基準にして6ぐらいの痛みでなければ筋外膜へアプローチしないので、注意して強さを設定してみてください。

　刺激をする「時間」も重要です。筋膜の周囲に存在している感覚器は、90秒間刺激をするごとによって閾値が上がっていき、痛みの軽減に役立つので、一区域90秒を意識して行ってください。

　また、運動直後は筋膜が熱をもっている状態ですから、フォームローラーを行うことで痛みが増加する可能性があります。筋膜リリースは筋トレ数時間後に行うようにしましょう。強さは主観的な痛み６レベルに設定し、一区域90秒を意識して行うだけで、筋肉が柔軟になり、疲労感や筋肉痛が軽減します。

【出典】『鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ』著：理学療法士・パーソナルトレーナー 論文男

【著者紹介】
論文男（ろんぶんおとこ）
理学療法士。パーソナルトレーナー。現役理学療法士として、小児・スポーツ選手・高齢者のリハビリに従事する傍ら、13年以上の指導経験を生かし、科学的データに基づいたエビデンスレベルの高いトレーニング方法を発信。年間500本以上の論文を読み漁り、最新研究を現場で実践に落とし込む。YouTube 『論文で解決 〜筋肉と栄養を科学する』は登録者23万人以上。3児の父として、忙しいワーカー向けに最短で理想のボディを作るメソッドも開発。筋トレ・栄養・リカバリーを科学的に体系化した指導に定評がある。