食べやすくしてとりたい食材、栄養たっぷり！カルシウム補給に！乳製品【70歳からおいしく栄養がとれる食事のくふう】

乳製品にはたんぱく質、カルシウムのほか、脂質やビタミンなどが含まれ、栄養価の高い食品です。牛乳は小魚や他の食品と比べても吸収率のよいカルシウムが豊富に含まれています。だからといって、牛乳だけを大量に飲むことはおすすめできません。脂質やコレステロールなどのとり過ぎになることもあるからです。シニアなら適量は1日200ml。牛乳以外にも、ヨーグルトやチーズも積極的にとりましょう。チーズは牛乳の栄養がぎゅっと凝縮されています。料理に使えるほか、間食にも適しています。好みもあるので、食べやすいものを見つけて用意しておくとよいでしょう。

いろいろな牛乳

脂肪が気になる人は低脂肪乳や無脂肪乳を。エネルギー不足な人には「特濃」と呼ばれる高脂肪のものが◎。鉄分やカルシウムが付加された牛乳や、おなかが弱い人向けの乳糖分解牛乳もあります。

いつもの食事に追加してみて！

細かく刻んだシュレッドチーズやスライスチーズを常備しておき、パンや市販のおかずなどにさっとかけると手軽に栄養が補えます。

一般のヨーグルトに比べて高たんぱくです。そのまま食べるほか、ドレッシングに使ったり、ホットケーキの生地に混ぜたりしても使えます。

かんたん茶わん蒸し

● 材料（２個分）

卵…１個、牛乳…150ml、鶏肉（細切れ）…50g、椎茸…１枚、冷凍ほうれん草…20g、めんつゆ…小さじ２

● 作り方

１.椎茸は、いちょう切りにする。

２.卵は割りほぐし、牛乳を加え、めんつゆで味を調えてザルでこす。

３.器に鶏肉、椎茸、ほうれん草を入れて、調味した2の卵液を注ぐ。

４.鍋の底に布巾を敷き、水を入れ沸騰させ、アルミホイルでふたをした容器をやけどしないように静かに入れて、中火で約１０分蒸す。竹串を刺して澄んだ液が出てきたら蒸し上がり。

【出典】『70歳からおいしく栄養がとれる食事のくふう』
監修：特定非営利活動法人 京都栄養士ネット　　日本文芸社刊

監修者プロフィール
訪問栄養食事指導で地域の皆様の健康と栄養をサポートする管理栄養士のグループ。メンバーは京都府栄養士会の会員。2018年9月に認定栄養ケアステーションの認定を受け、京都府全域で訪問栄養指導を中心とした活動を行っている。2021年10月より機能強化型栄養ケアステーションに移行認定。在宅で療養されている方を訪問して、その方にあった食事の作り方やどの程度栄養量が摂れているか何を補えばよいかなどを、その方の嗜好や生活環境を大事にしながら、一人ひとりその人にあった形で提案し、実践してもらえる支援を目指し、多職種と連携し活動している。