人間関係のストレスを根本から断つ 無理せず「バウンダリーのくせ」を修正する４ステップ【しんどい人間関係に境界線をつくる 心地いいバウンダリー】

「バウンダリーのくせ」を修正するための４ステップ

ここでは、僕がバウンダリーのワークショップでお伝えしている、バウンダリーのくせを直すための４ステップを紹介します。「よし、明日から変えよう」と意気ごまず、無理せずに取り組んでみてください。

STEP1 バウンダリーを知る・学ぶ

ここまで読んでくださったみなさんは、バウンダリーがどんな概念であるか、「境界線」がいかに大切なものなのかを、理解してくださったかと思います。そして、バウンダリーのスキルを実践するにあたって、アサーティブコミュニケーションと対話が欠かせないものだとわかっていただけたことでしょう。

バウンダリーを知り、学んで、「関係」の概念から新しい概念へとスイッチする。それが、心地のよい毎日への入り口となります。

STEP2 自分の「バウンダリーのくせ」に気づく

バウンダリーは「からだ」「感情・意志」「責任」「時間」「お金」の境界という、５つに分けて考えられるとお話ししました。これらの境界に混乱が生じると、人間関係の悩みや自分自身の悩み、苦しみへとつながっていきます。

「境界の混乱」には多くの場合、あなたのバウンダリーのくせが大きく影響しています。しかし、バウンダリーのくせに気づくのはなかなか難しいものです。次のような方法が、気づきを得るヒントになるでしょう。

・ふだんの自分の行動や発言を思い返す
・他者と語り合う
・他者を観察して、自分の行動や発言に照らし合わせてみる

「すぐ相手にいいくるめられてしまうのは、わたしの感情・意志の境界が混乱しているからかもしれない」
「子どもがトラブルを起こすと、いつも母親である自分が責任を取ろうとしてしまうけれど、それは責任の境界を踏み越えているのでは」
「自分の後輩への接し方は、自分がつらいと思っていたかつての上司の接し方にそっくりだ」

こんなふうに自分のバウンダリーのくせに気づければしめたもの。本書で紹介しているスキルを使って「境界線」の引き方を見直し、少しずつ修正していけばよいのです。

STEP3 「バウンダリーのくせ」を書き出す

バウンダリーのくせに気づいたら、いよいよ実践編です。

プライベートで、職場で、家庭で、あなたはどんなバウンダリーのくせがあると気づきましたか？　それらをリストに書き出してみましょう。

続いて、簡単に変えられそうなもの、取り組みやすそうなものを順位付けしてみてください。以下は順位付けしたリストの例です。カッコ書きは参考までに境界の種類を示したもので、リストに書きこむ必要はありません。

（１）買い物に出かけると、よけいなものを買ってしまう（お金の境界）
（２）寝る前にＳＮＳを見るのが習慣になっていて、イライラや興奮から眠れなくなることが多い（感情・意志の境界、からだの境界）
（３）自分のミスをいつも誰かに責任転嫁してしまう（責任の境界）
（４）嫌なことがあるとすぐパートナーに当たってしまう（感情・意志の境界）　
　など

バウンダリーのくせを一気に直そうとすると、しんどいし心地悪くてしかたありません。それはあなたの周囲にいる人たちも同じこと。あなたが突然変わってしまったら、周囲にいる人もとまどってしまいます。

あせらず急がず、変えやすそうなものから、ひとつずつトライしていきましょう。

バウンダリーのくせを書き出して、手のつけやすいものから優先順位をつけてみましょう。

STEP4 取り組みやすいものから修正していく

バウンダリーのくせの順位表ができたら、いちばん順位の高いものから、無理のない範囲で修正していきましょう。先ほど挙げたリストの例なら、①の「買い物に出かけると、よけいなものを買ってしまう」からトライします。修正法としては、「買い物リストをつくる」「買い物に必要なお金だけもっていく」などが挙げられます。

バウンダリーのくせを修正し、「境界の混乱」を減らすためのテクニックをまとめています。くせをどう修正すべきか悩んだときは、こちらを参考にしていただけたら幸いです。

バウンダリーのくせを変えるための４ステップ

STEP① バウンダリーを知る・学ぶ

バウンダリーの考え方に触れ、理解を深めることが、自分のバウンダリーのくせに気づくための第一歩です。

STEP② 自分の「バウンダリーのくせ」に気づく

ふだんの自分の行動や発言を思い返してみてください。どこかで「境界の混乱」が起きていることに気づくはずです。

STEP③ 「バウンダリーのくせ」を書き出す

思いついたものから、自分のバウンダリーのくせを書き出してみましょう。

STEP④ 取り組みやすいものから修正していく

「これなら手をつけやすそう」と思うものから、バウンダリーのくせを修正していきましょう。いきなり大きく変えようとせず、少しずつ修正するのがポイントです。

【出典】『しんどい人間関係に境界線をつくる 心地いいバウンダリー』著：長谷川俊雄／イラスト：高木ことみ

【著者紹介】
長谷川 俊雄
白梅学園大学名誉教授、社会福祉士、精神保健福祉士、NPO 法人つながる会代表理事、social work lab MIRAI 代表。
1981年から横浜市役所の社会福祉職として現場で活動したのち、精神科クリニックのソーシャルワーカーに転職。その後、愛知県立大学での教員経験を経て、2009年に「NPO 法人つながる会」を設立。2010年から白梅学園大学に移り、教育・実践・政策提言に携わる。2023年に「social work lab MIRAI」を開設し、援助職支援や家族支援にも取り組む。「バウンダリー」についてのワークショップを各地で行っている。

【イラストレーター紹介】
高木ことみ
ゆるくてかわいいイラストを制作するイラストレーター。とくに、難しい内容を図やイラストを用いてわかりやすく伝えることが得意。見ている人に親しみを感じてもらえるような表現を心がけている。おもな作品に『ゆるゆる稼げるWeb ライティングのお仕事はじめかたBOOK』（技術評論社／表紙・本文イラスト）、『今度こそ「不安ぐせ」をゆるめるポリヴェーガル理論』（日本文芸社／表紙・本文イラスト）など。