長生きノドをつくる「ちょっと早歩き」習慣【長生きのど習慣】

日常の「ついで歩き」が最強のトレーニングになる

　有酸素運動はハードルが高いという人におすすめなのがウォーキングです。特別な道具は必要なく、年齢を問わず誰でも取り組みやすく、無理なく続けやすいうえに、体力づくりや呼吸機能の向上も期待できる、まさに理想的な有酸素運動といえるでしょう。

　例えば、いつもより少し遠くの店まで歩いて買い物に行く、朝に10分だけ近所を散歩する、そんな小さな工夫を日常の中に取り入れるだけでも、ウォーキングが習慣化しやすくなります。特別に時間を確保しなくても、「少し歩く距離を増やす」ことを意識するだけで、自然と体を動かす機会が増えていきます。

　歩くだけでも十分効果は得られますが、姿勢や歩き方を意識すると、その効果はさらに高まります。まず大切なのは、背筋を伸ばすこと。猫背のまま歩くと胸が開きにくく、呼吸も浅くなりがちです。視線を少し先に向け、背筋を伸ばして歩けば、自然と呼吸しやすい姿勢になります。

　さらに、軽く息がはずむ程度の早歩きを意識すると、無理のない負荷で心肺機能を高めることができます。歩くときは一定のリズムで「吸って、吐いて」を繰り返すことを忘れずに。特にしっかり息を吐くことを意識すると、より深い呼吸につながります。

　また、腕を大きく振ることで胸も動きやすくなり、呼吸がさらにスムーズになります。運動に加え、栄養バランスのとれた食事や十分な睡眠など、日々の生活習慣を整えることも忘れずに続けていきましょう。

体力低下を防ぐには？

当たり前のことで十分！

筋トレやスポーツジムは不要

継続のポイント

・習慣づける
・楽しむ
・自分のペースでやる
・「ついで」にやる

特におすすめウォーキング 

ちょっと早歩きが良い！

【出典】『長生きのど習慣』著：西山耕一郎／熊井良彦

【著者プロフィール】
西山 耕一郎（にしやま・こういちろう）
北里大学医学部卒業後、横須賀市立市民病院に勤務。横浜赤十字病院（現・横浜みなと赤十字病院）耳鼻咽喉科副部長、国立横浜病院（現・横浜医療センター）耳鼻咽喉科医長、北里大学耳鼻咽喉科診療助教授を経て、2004年に西山耳鼻咽喉科医院を開業。東海大学客員教授。藤田医科大学客員教授。嚥下相談医。嚥下認定士。神奈川県嚥下キーパーソン。耳鼻咽喉科・頭頸部外科医師として、30年間で約１万人の嚥下障害患者の診療を行う。主な著書に『肺炎がいやなら、のどを鍛えなさい』（飛鳥新社）『のどを鍛えて肺炎を防ぐ!』（大洋図書）『誤嚥性肺炎で死にたくなければのど筋トレしなさい』（幻冬舎新書）。
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熊井 良彦（くまい・よしひこ）
長崎大学大学院耳鼻咽喉科・頭頸部外科教授。主な専門分野は聴覚障害、嚥下障害、音声障害。1999年に熊本大学を卒業し、熊本大学での准教授を経て、現職。長崎大学病院嚥下障害治療センター長、長崎大学病院頭頸部腫瘍センター長を併任する。