1日5000歩でフレイルリスクが半減！スクワットとウォーキングで始めるシニアの運動習慣【図解＆イラストですぐわかる 老後の安心ひとり暮らし】

「筋トレ」がフレイル予防の要！　運動に挑戦しよう

●シニアの健康維持に効果的なのは「筋トレ」＋「有酸素運動」！週に2, 3回でOK。
●運動習慣がない人も、「歩く」からなら始めやすい。

筋トレ＋有酸素運動が効果的

日常のなかで体を動かすほかに、おひとりさまの健康維持にはどんな運動を行うことが効果的なのでしょうか。ここでも「フレイル」予防の観点から運動を考えてみましょう。

運動には、大きく分けて「筋トレ（レジスタンス運動）」「有酸素運動」「ストレッチ」の3つがあります。フレイルの予防には、筋トレによって筋肉をつけたり筋力を高めたりすることが効果的で、それに有酸素運動を組み合わせることで、さらに予防効果が高まることが知られています^*1。

1回40分程度の筋トレ＋有酸素運動を週2, 3回行うことで、筋力や身体機能などの改善が期待できます^*1。

「歩く」も立派な運動

1日5,000歩以上でフレイルを予防！

日本人高齢者を対象とした研究で、1日5,000歩以上歩く人は、5,000歩未満の人に比べてフレイル発症のリスクが半分になることが明らかにされています^*2。

運動習慣のない方は、スマートフォンなどの歩数記録なども活用して、「歩く」から始めてみるのもよいでしょう。近年では「歩く」ことがフレイルや生活習慣病予防だけでなく、がん予防に役立つ可能性も指摘されています^*3。

もっとも身近な運動だからこそ、「歩く」を大切にしたいですね。

*1：フレイル予防啓発に関する有識者委員会「フレイル予防のポピュレーションアプローチに関する声明と提言」（2022）
*2：Yuki A, et al. J Am Med Dir Assoc. 2019;20(8):1032-6.
*3：幸篤武, 他. 中高齢者における日常歩行量と全がん死亡との関連. 第69回日本体力医学会大会, 2014.

筋トレ（レジスタンス運動）

筋力の増強を目的に行う運動。たとえばスクワットなどが該当します。

① 椅子の背もたれを両手で軽くつかむ。
② 足は肩幅〜やや広めに開く。
③ ゆっくり腰を落とし、ゆっくり元に戻す。

有酸素運動

一定の時間続けることで、持久力や心肺機能の向上を促進する運動。たとえば、ジョギング、水泳、水中ウォーキング、ダンスなどが該当します。

【出典】『図解＆イラストですぐわかる 老後の安心ひとり暮らし』監修：名鉄病院 病院長 葛谷雅文

【監修者】
葛谷 雅文（くずや・まさふみ）　名鉄病院 病院長／名古屋大学名誉教授
1989年名古屋大学大学院医学研究科（老年医学）修了。1991年米国立老化研究所に留学。帰国後、名古屋大学医学部（老年科）助手、講師、助教授を経て2011年名古屋大学大学院医学系研究科地域在宅医療学・老年科学分野教授。2022年より現職。老年医学、フレイル研究・診療のエキスパート。高齢者の低栄養問題を早くから指摘し、医療従事者や一般市民への啓発に尽力。日本老年医学会老年科専門医・指導医・名誉会員、日本動脈硬化学会動脈硬化専門医・名誉会員、日本臨床栄養学会指導医・理事、日本サルコペニア・フレイル学会名誉会員、日本栄養治療学会名誉会員ほかを務める。