1日3食の食事と散歩で筋力を維持！おひとりさまシニアが取り組むべき「フレイル」予防法【老後の安心ひとり暮らし】

どんなことに気をつける？ フレイルの予防と対策

●フレイル予防・改善の柱は「栄養」「運動」「社会参加」。3つをバランスよく整えて、健康寿命を延ばそう。
●「ちょっとした不調」をケアすることも忘れずに。

フレイル予防・改善に大切な3つのこと

フレイル予防・改善のために、まず意識してほしいのは、「栄養」「運動」「社会参加」の3つの生活習慣です^*1。

これまでの研究から、この3つに取り組んだ人は、まったく取り組まなかった人と比較して、約5・7倍も、フレイルのリスクを下げられることが明らかになっています^*2。

これからも元気で自立した生活を長く続けていくために、前記事のセルフチェックで「フレイル」に該当した人はもちろん、「プレフレイル」や、まだどちらにも該当しなかった人も、ぜひ、自分の生活習慣を振り返ってみましょう。

「ちょっとした不調」のケアもフレイル対策になる

なお、おひとりさまは特に、人や社会とのつながりが希薄になること（社会的フレイル）をきっかけにフレイルが進行してしまうことに気をつけたいもの。次のような、シニア期によくある「ちょっとした不調」が社会的フレイルを招くこともあります。

● 膝や腰などの痛み…出かけることが億劫に。
● 頻尿や難聴…人と会ったり話したりするのが億劫に。
● 歯の欠損や入れ歯の不具合…話すことや食べることが億劫に。

かかりつけ医などに相談し、ケアできるものはケアをしておくことも、大切なフレイル対策になります。

*1：フレイル予防啓発に関する有識者委員会「フレイル予防のポピュレーションアプローチに関する声明と提言」（2022）
*2：Lyu, et al. Geriatr Gerontol Int. 2024;24 suppl 1:162-9.

3つのことを意識しよう

フレイル予防【栄養】

【1日3食しっかり食べよう】

●できるだけいろいろな食品から栄養をとろう。
●欠食を避けて、筋肉のもととなるたんぱく質摂取を意識したバランスのよい食事を心がけよう。

フレイル予防【運動】

【体を動かそう】

●運動習慣がもともとある人は無理なく継続を。
●運動習慣がない人も、散歩や買い物、掃除など、生活のなかで体を動かす習慣を継続することが大切。

フレイル予防【社会参加】

【外に出て人に会おう】

●毎日短い時間でも外に出て、近所の人と挨拶を交わそう。
●離れて暮らす家族や旧友と定期的に連絡をとろう。
●就労やボランティア活動、趣味などでつながる人との交流も大切にしよう。

【出典】『図解＆イラストですぐわかる 老後の安心ひとり暮らし』監修：名鉄病院 病院長 葛谷雅文

【監修者】
葛谷 雅文（くずや・まさふみ）　名鉄病院 病院長／名古屋大学名誉教授
1989年名古屋大学大学院医学研究科（老年医学）修了。1991年米国立老化研究所に留学。帰国後、名古屋大学医学部（老年科）助手、講師、助教授を経て2011年名古屋大学大学院医学系研究科地域在宅医療学・老年科学分野教授。2022年より現職。老年医学、フレイル研究・診療のエキスパート。高齢者の低栄養問題を早くから指摘し、医療従事者や一般市民への啓発に尽力。日本老年医学会老年科専門医・指導医・名誉会員、日本動脈硬化学会動脈硬化専門医・名誉会員、日本臨床栄養学会指導医・理事、日本サルコペニア・フレイル学会名誉会員、日本栄養治療学会名誉会員ほかを務める。