健康寿命をのばしたいならノドの筋トレを始めよう【長生きのど習慣】

いくつになってもできる ノドの筋肉のパワーアップ

　「ムセることが増えたから、私も誤嚥性肺炎になってしまうのかなあ……」と絶望感を抱いていても大丈夫。ノドの機能はトレーニングで回復し、飲み込む力を再び強化することもできるのです。ノドの機能は喉頭挙上筋群という筋肉が支えています。

　高齢者の筋肉量は1年で約125g減少し、筋力も低下すると報告されています。しかし80歳代でも90歳代でも、トレーニングを積み重ねると筋力はアップします。つまり、喉頭挙上筋群もトレーニングによって鍛えられ、飲み込む力も復活するということです。

　トレーニングといっても激しい筋トレは不要。ポイントは食事、睡眠、運動です。タンパク質を多めに（毎食20g以上、納豆1パック6g、卵1個6〜7g）取り入れた栄養バランスが整った食事を1日3食しっかり食べ、ぐっすり眠って、適度な運動を継続する。これだけで全身の筋力が上がり、喉頭挙上筋群も強くなります。

　いくつになっても鍛えることができる筋肉。早いうちからトレーニングを始めれば、その分、健康寿命も長くなります。筋肉がつくり出されるには6週間を要するともいわれます。6週間後に訪れる変化を楽しみにしながら、誤嚥にならないための生活習慣を身につけましょう。

ノドは今からでも鍛えられる！

ポイントはノド仏

喉頭挙上筋群が強くなると、下がっていたノド仏が前上方へよく動くようになり、飲み込む力もアップする。

ノドのトレーニングは生活習慣の見直しが必要

【１】ノドの筋トレ
　ノド筋トレを継続することで飲み込む力が回復して誤嚥を防ぐ。

【２】発声呼吸トレ
　呼吸機能の衰えも誤嚥の原因に。息を吸ったり吐いたりする手軽なトレーニングで機能アップを。

【３】運動
　ウォーキング、水泳、ランニングなどの有酸素運動を生活に取り入れて。続けることがポイント。

【４】食事
　栄養バランスを考えた食事は健康維持には必須。肉、魚などのタンパク質もしっかり摂取。

→ これらの嚥下指導を日々の生活に取り入れよう

【出典】『長生きのど習慣』著：西山耕一郎／熊井良彦

【著者プロフィール】
西山 耕一郎（にしやま・こういちろう）
北里大学医学部卒業後、横須賀市立市民病院に勤務。横浜赤十字病院（現・横浜みなと赤十字病院）耳鼻咽喉科副部長、国立横浜病院（現・横浜医療センター）耳鼻咽喉科医長、北里大学耳鼻咽喉科診療助教授を経て、2004年に西山耳鼻咽喉科医院を開業。東海大学客員教授。藤田医科大学客員教授。嚥下相談医。嚥下認定士。神奈川県嚥下キーパーソン。耳鼻咽喉科・頭頸部外科医師として、30年間で約１万人の嚥下障害患者の診療を行う。主な著書に『肺炎がいやなら、のどを鍛えなさい』（飛鳥新社）『のどを鍛えて肺炎を防ぐ!』（大洋図書）『誤嚥性肺炎で死にたくなければのど筋トレしなさい』（幻冬舎新書）。
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熊井 良彦（くまい・よしひこ）
長崎大学大学院耳鼻咽喉科・頭頸部外科教授。主な専門分野は聴覚障害、嚥下障害、音声障害。1999年に熊本大学を卒業し、熊本大学での准教授を経て、現職。長崎大学病院嚥下障害治療センター長、長崎大学病院頭頸部腫瘍センター長を併任する。