痛いほど伸ばすのは逆効果？関節を整えるストレッチの新常識【１週間で勝手に痛みが出ない体になるすごい方法】

一生懸命がんばるほど整わない!? ストレッチは７割程度が効果的

　「ストレッチは痛いほうが効く」と思っていませんか。少し体に無理をさせたほうが、運動効果が上がると誤解している人が多いようです。

　そもそも痛みは体からのSOSです。危険信号を無視して動かせば体は防御反応を起こし、かえって筋肉を伸ばすことが困難に。また、関節や筋肉に本来とは違う動きをさせることになり、体に余計な負荷をかけることにもつながります。ストレッチも筋トレも、痛みを感じない状態で行うようにしてください。もちろん、急性の痛みに対して運動が厳禁なのはいうまでもありません。

　それではどのくらいの力で行うのがよいのか。ベストは7割程度の力です。100％の力を出しきるのではなく、「もう少し伸ばせるかな」というくらいの余力を残すほうがむしろ効果的なのです。楽に呼吸ができて力みがなく、何より心地よさを感じるパフォーマンスを心がけましょう。

　本書で紹介するストレッチの目的の１つは、「気持ちよく動かせる体づくり」です。柔軟性や筋力を強化するものではありません。ですから大きな動きや力は必要なく、ごく小さな動きでバランスよく行うことを最優先にしてください。見た目やフォームの美しさは問いません。最も大切なのは、実践中の本人の「気持ちいい」という感覚です。自分の体と対話をするつもりで、関節や筋肉の反応に意識を向けましょう。

10割と7割のストレッチの違い

【7割】全身がリラックス

□呼吸が楽にできる
□無駄な力みがない
□ 痛みがない（痛気持ちいい）
□ 気持ちがいい

【10割】全身が緊張している

□眉間にしわが寄る
□息を止めてしまう
□ あちこちに力が入る
□痛みを感じる

関節のバランスを整えるのは小さな努力でOK

体を整えるストレッチや運動

効果を出すポイント

● 「気持ちいい」と感じることが大切
● ゆっくり小さな努力で動かす
● 痛みや違和感がないか確認
● 関節の中心から両方向に動かす（往復運動）

柔軟性・筋力強化のためのストレッチや運動

効果を出すポイント

● 大きく動く
● 大きく負荷をかける
● 軽い筋肉痛が生じる
● 関節から一方向に動かし強化する

【出典】『１週間で勝手に痛みが出ない体になるすごい方法』著：阿部良仁

【著者紹介】
阿部良仁（ あべ・りょうじ）
生涯自立の体づくりの会会長・パーソナルトレーナー
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72歳の現役パーソナルトレーナー。トレーナー育成歴30年以上、延べ５万人のトレーナーを育成。日本Gボール（バランスボール）協会副理事長で、バランスボールを日本のフィットネス界に広めた第一人者。1978年京都大学農学部卒業、農学士。1992年アメリカ・オレゴン大学体育学部修士課程卒業、体育学修士（専攻FitnessManagement）。帰国後は、ミュージカルダンサーや俳優のパーソナルトレーナー、バスケットボール選手、プロゴルファー、プロ野球選手などの指導にあたる。2005年～2020年NSCAジャパン事務局長を務める。現在は、パーソナルトレーナーの傍ら、ストレングス＆コンディショニングコーチとしてジュニアトップアスリートのトレーニング指導、トレーナーの育成や継続教育活動などにも力を入れている。
※NSCAはアメリカ・コロラド州に本部を置く、世界で最も権威あるトレーニングコーチの協会。NSCAジャパンは、日本で最も多くトレーナーが所属する団体。