肩こり緩和効果も！呼吸のストレッチ「肋間胸式呼吸法」を紹介【１週間で勝手に痛みが出ない体になるすごい方法】

呼吸もストレッチの一部「肋間胸式呼吸法」がすごい

　本書のストレッチは呼吸に合わせて行うことがポイントの１つです。呼吸のリズムと体の動きを同調させることで、より高い効果を引き出します。

　一般的に呼吸法というと、お腹をふくらませたりへこませたりする「腹式呼吸」をイメージする方が多いかもしれません。しかし、本書では肋骨を上げるようにして肺に空気を取り込む「胸式呼吸」をベースにしました。交感神経を刺激して心身をアクティブにするその特性が、運動時に適しているからです。ただし、肩や首のこりにつながる、呼吸が浅くなるなどのデメリットが指摘されているのも事実。

　そこで弊害を招きやすい通常の方法ではなく、肋骨を横方向に広げたり縮めたりするイメージで行うようにしました。これが「肋間胸式呼吸法」です。肩や首の筋肉で肋骨を上下させるわけではないため、肩や首の不調を引き起こすこともありません。むしろそれらの筋肉群を緩める方向に作用します。何より、肋骨が大きく動くことで重要な関節である胸椎を後方へ大きく動かし（伸展させ）、刺激することができます。息を吐いたときに肋骨を引き下げると、一層のストレッチ効果が期待できるでしょう。

　やり方はシンプルです。息を吸うときは鼻からできるだけ大きく。吐くときは唇をすぼめて、口からできるだけゆっくりと。ストレッチ同様、呼吸も「気持ちいい」を実感しながら行ってください。

胸式呼吸は、やり方次第で気持ちがいい

胸式呼吸 とは

・息を吸ったとき胸がふくらむ
・呼吸が浅い（肩が上下する）
・主導部位は肋間筋と首の筋
・運動時、緊張状態、疲労時など、　肩に力が入ったとき
・交感神経が優位、　血圧や体温は上昇

腹式呼吸 とは

・息を吸ったときお腹がふくらむ
・呼吸が深い
・主導部位は横隔膜
・就寝中や食事中など心身がリラックスしたとき
・副交感神経が優位、心拍がゆっくり穏やか

肋間胸式呼吸法 とは

肩を上下させるのではなく、肋骨を横方向に広げたり、縮めたりして、胸椎を大きく動かすイメージでゆっくり呼吸します。「気持ちいい」を実感しながら自分のペースで行うのがポイント。肩こりや首こりを起こす筋肉を緩める効果も期待できます。

【出典】『１週間で勝手に痛みが出ない体になるすごい方法』著：阿部良仁

【著者紹介】
阿部良仁（ あべ・りょうじ）
生涯自立の体づくりの会会長・パーソナルトレーナー
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72歳の現役パーソナルトレーナー。トレーナー育成歴30年以上、延べ５万人のトレーナーを育成。日本Gボール（バランスボール）協会副理事長で、バランスボールを日本のフィットネス界に広めた第一人者。1978年京都大学農学部卒業、農学士。1992年アメリカ・オレゴン大学体育学部修士課程卒業、体育学修士（専攻FitnessManagement）。帰国後は、ミュージカルダンサーや俳優のパーソナルトレーナー、バスケットボール選手、プロゴルファー、プロ野球選手などの指導にあたる。2005年～2020年NSCAジャパン事務局長を務める。現在は、パーソナルトレーナーの傍ら、ストレングス＆コンディショニングコーチとしてジュニアトップアスリートのトレーニング指導、トレーナーの育成や継続教育活動などにも力を入れている。
※NSCAはアメリカ・コロラド州に本部を置く、世界で最も権威あるトレーニングコーチの協会。NSCAジャパンは、日本で最も多くトレーナーが所属する団体。