入浴後15分のストレッチやくま歩きで姿勢改善！子どもの健やかな成長を支える家遊び【一生モノの体を戦略的につくる 伸びごはん】

おうちでできる成長を促す運動とは

　別に激しい運動をしなくても、成長に必要な刺激はおうちでも公園でもつくれます。大切なのは、毎日少しでも体を動かすことです。

　まずおすすめなのが、ジャンプです。縄跳びやその場で垂直に跳ぶジャンプは、骨に縦方向の刺激を与えます。骨は適度な衝撃を受けることで強くなろうとします。息が上がる程度が効果的です。

　次にスクワットです。太ももやお尻の大きな筋肉を使うことで、成長ホルモンの分泌を促進。回数よりも正しいフォームを意識します。

　ストレッチもいいでしょう。筋肉が硬いと姿勢が崩れ、骨への負担が偏ります。入浴後にゆっくり伸ばすだけでも、可動域は改善します。

　さらに、片足立ち、くま歩き、バランスゲームなどの体幹遊びは、楽しみながら体幹を刺激できます。姿勢を支える力も育ちます。

　お伝えしてきているように、成長ホルモンは運動によって分泌が促されることがわかっており、運動時間が増えるほど分泌量が高まるという研究もあります。通学時に少し長めに歩くことや、普段の外遊びなども含んで1日あたり合計で60分程度、体を意識的に動かすようにするとより効果的です。特に全身の筋肉を使う有酸素運動は、成長ホルモンの分泌を促し、さらに、体力づくりや勉強の集中力の強化にもつながります。

　重要なのは、無理なく続けられる習慣をつくることです。こうした積み重ねが、子どもの健やかな成長を支えていきます。

遊びのなかに取り入れる

　運動は、毎日同じものではなく、変化をつけることで楽しく継続しやすくなります。たとえば、ジャンプ運動や縄跳び、サッカーなどを日によって組み合わせることで、飽きずに取り組むことができます。ただ、「運動をすればするほどよいか」というと必ずしもそうではありません。大切なのは、無理なく続けられる適切な運動量です。目安としては、1日あたり合計で約60分程度のうち、30分をこれらの運動にすることがひとつの基準になります。

体幹遊び

片足立ち

　片足立ちでできるだけ長い間、バランスをとって静止します。体幹が安定していないとすぐにフラフラして倒れてしまいます。バスや電車の待ち時間にやってみたり、誰かと競い合っても楽しいでしょう。

くま歩き

　両手・両足をついた姿勢になり、くまのように歩きます。腹筋や背筋といった体幹の筋肉が鍛えられる遊びです。毎日10歩でもいいのでやってみましょう。

バランスゲーム

　平均台のような直線上で、バランスをとって歩く練習をしてみましょう。体幹の筋肉を上手に使わないとうまくできません。1日10mでもいいので、できるだけ毎日やってみましょう。

【出典】『一生モノの体を戦略的につくる 伸びごはん』著：沼倉裕堅 ／ 監修：藤原朋未 ／ イラスト：カヤヒロヤ

【著者紹介】
沼倉裕堅（ぬまくら・ひろかた）
医師、SBC 整形外科クリニック 西新宿本院 院長。東北大学医学部卒業。湘南藤沢徳洲会病院にて研修中、「仮骨延長法」に出会い、身長治療の道を志す。スカイ整形外科クリニックで整形外科医として経験を積んだ後、SBCメディカルグループに参画。現在はSBC整形外科クリニック西新宿本院の院長として、成長期のお子さんや、将来を案ずる保護者と向き合い、「のびのび先生」の愛称でも親しまれている。体の成長に悩むすべての方に対し、最適な選択肢を提示する医療を信条とする。専門分野は身長治療および整形外科一般。