新刊『一生モノの体を戦略的につくる 伸びごはん』身長・骨・集中力まで！成長期の食事、何を食べさせればいい？管理栄養士が教える6つのポイント

新刊『一生モノの体を戦略的につくる 伸びごはん』（日本文芸社 刊）インタビューvol.2　～レシピ監修者藤原 朋未さん編②～

【はじめに】成長期のお子さんをもつ親御さんへ

小学生のお子さんを持つ親御さん、毎日お疲れ様です。
「うちの子、このままで体力や学力は大丈夫？」と不安になることはありませんか？

新刊『一生モノの体を戦略的につくる 伸びごはん』は、のべ1万人以上*の子どもの身長治療に携わってきた整形外科医の沼倉 裕堅先生と、人気管理栄養士でこども成育インストラクターの藤原 朋未さん（料理監修）が手がける、成長期にあるお子さまの大切な時期を逃さず、必読いただきたい一冊です。
*SBC整形外科クリニック内2026年8月時点

身長の親からの遺伝は6～7割にとどまるので、急激に背が伸びる「成長スパート」時期をフルに生かすことが大切！身長を伸ばす習慣は、実は、体力や学力の伸びにもつながってくるのです。

明日の体も、10年後の可能性も、伸びるための知識と今日のごはんから変えられる！
必要な栄養・睡眠・運動を「科学×生活リズム×実践可能なレシピ」で提案する1冊です。

今回は、レシピを監修した、人気管理栄養士の藤原 朋未さんに、本書づくりに携わることになったきっかけから始まり、本書の魅力、伸びごはんを作るポイントなど、３回に分けて話を伺いました。

目的別・子どもの成長にいま必要な栄養は何ですか？

本書では、まず成長期の子どもに必要な栄養素をピックアップし、それらを効率よく摂取できるレシピを考えるという手順で制作を進めました。

そのうえで、レシピを視覚的にわかりやすく6つのアイコンに振り分けています。

【成長サポート】

筋肉や骨をはじめ、肌・内臓・爪など体のさまざまな部分をつくる材料となる「たんぱく質」。
成長ホルモンの分泌や働きを助ける「亜鉛」を含む食材を取り入れています。
どちらも体づくり・成長期に欠かせない栄養素です。

【骨をつくる】

骨の材料となる「カルシウム」、カルシウムの沈着を助けて骨を強くする「ビタミンD」、骨吸収を抑えて骨形成を促す「ビタミンK」、骨の形成に関わる「マグネシウム」。
これらを摂ることで、骨づくりをサポートします。

【睡眠の質UP】

夜の入眠に関わる睡眠ホルモン「メラトニン」は、日中につくられる「セロトニン」を材料に分泌されます。
セロトニンのもとになるのが必須アミノ酸の「トリプトファン」。
炭水化物やビタミンB6と一緒に摂ることで、セロトニンの合成がスムーズになります。

【集中力がつく】

脳の神経細胞膜の構成に欠かせない「DHA」は、記憶の定着や神経の情報伝達に役立ちます。
また「鉄」が不足すると体内の酸素運搬がうまくいかなくなり、疲労感や集中力・作業能力の低下につながります。
どちらもパフォーマンスを支える大切な栄養素です。

【メンタル安定】

ストレスを感じると消費量が増える「マグネシウム」と「亜鉛」。
神経伝達を正常に保つために欠かせません。
「ビタミンB群」は神経組織の働きやエネルギー代謝をサポートし、これらを意識して摂ることが心の安定につながります。

【疲労回復】

消耗したエネルギーを補う「炭水化物」、エネルギー代謝をスムーズにする「ビタミンB1」、疲れた体を修復する「たんぱく質」、筋肉へ酸素を届ける「鉄」、筋肉の収縮や神経の興奮を抑える「マグネシウム」。
これらをバランスよく摂ることが、疲労回復の基本です。

忙しい親御さんでも、実践しやすい秘訣はありますか？

どうしても「たんぱく質＝鶏むね肉」「カルシウム＝牛乳」というように、一つの食材にばかり注目されがちですが、これさえ食べれば大丈夫という万能食材は残念ながらありません。

大切なのは何よりバランス。

気になるアイコンがあれば、そこに挙げた栄養素や組み合わせを少し意識してみる、それだけでまずは十分だと思います。
今までの食習慣をがらりと変える必要はありません。
日頃からよく食べる、お子さんが好きな食材を大切にしながら、伸びるポイントを少しずつ取り入れてみてください。

レシピをつくるうえで意識しているのは、「おいしい」を前提に、時短であること、そして効率よく栄養素が摂取できることです。

まずはレシピを参考に作っていただき、そこからお子さんとご家庭にとって心地よいレシピにしてくださるとうれしいです。

――藤原さん、ありがとうございました！
成長期の栄養たっぷり、時短でできる工夫がたくさん盛り込まれたおいしいレシピを、大いにご活用ください。

次回の記事は、
vol.2 忙しい朝も「ひと口増やす」から！成長期の子どもに管理栄養士が実践する食事術。おすすめレシピも！
をお楽しみに！

お子さまの成長にいま必要な『一生モノの体を戦略的につくる 伸びごはん』

―――「一生モノの体を戦略的につくる」。
が本書『一生モノの体を戦略的につくる 伸びごはん』のテーマ。
このような親御さんにおススメなんです。

「うちの子」の心配ごと

☑ 身長が低い（遺伝かしら…）
　伸び悩んでいて、もう伸びない？
☑ 遅寝になりがち
　朝が起きられない。体力が心配…
☑ 集中力が続かない
　やる気スイッチが入らない。何かできることは？

何をどうすれば、親として子どもの体や脳にスイッチを入れてあげられるのか、大変気がかりに思うことも多いと思います。

子どもの成長には期限があります。
身長が大きく伸びるのは思春期まで、運動能力や器用さを司る神経系が完成するのは12歳頃までがピーク。
この10歳前後の成長のゴールデンタイムに、必要な栄養・睡眠・運動がそろうかどうかで、
日々のパフォーマンスはもちろん、将来の姿も変わります。

本書は、「のびのび先生」の愛称で親しまれているSBC 整形外科クリニック 西新宿本院 院長で、身長治療を専門とする沼倉医師が、詳細な成長メカニズムを解説していますので、まずは知ることから、始めましょう。

本書でわかることの例

☑ 身長は遺伝で決まるの？伸びしろは？
　予測身長の出し方も
☑ そもそも身長が伸びる仕組みや、
　発達段階別の身長対策
☑ 疲れやすい現代の子どもたちの最新事情
☑ 風邪を引かない免疫力の鉄則や、脳のガソリン源、
　成長スイッチを入れるコツ
など等

本書で紹介する、体と脳を育む、伸びごはん

☑ 成長スイッチを入れるために効果の高い栄養を＋
☑ 朝昼晩などシーン別にわかりやすい構成
☑ 「伸び力アイコン」で、効果がひと目でわかる
☑ ストック食材で時短朝食！実践しやすく続けやすい
など等、一生使えるレシピ集

本書目次の紹介

【出典】『一生モノの体を戦略的につくる 伸びごはん』著：沼倉裕堅 ／ 監修：藤原朋未 ／ イラスト：カヤヒロヤ

【著者紹介】
沼倉裕堅（ぬまくら・ひろかた）
医師、SBC 整形外科クリニック 西新宿本院 院長。東北大学医学部卒業。湘南藤沢徳洲会病院にて研修中、「仮骨延長法」に出会い、身長治療の道を志す。スカイ整形外科クリニックで整形外科医として経験を積んだ後、SBCメディカルグループに参画。現在はSBC整形外科クリニック西新宿本院の院長として、成長期のお子さんや、将来を案ずる保護者と向き合い、「のびのび先生」の愛称でも親しまれている。体の成長に悩むすべての方に対し、最適な選択肢を提示する医療を信条とする。専門分野は身長治療および整形外科一般。
【監修者紹介】
藤原 朋未（ふじわら・ともみ）
管理栄養士、こども成育インストラクター、国際ナーシングドゥーラ協会 調理支援講師。
保育園栄養士としての勤務を経て、現在は株式会社エミッシュに所属。食品メーカーや書籍、WEB媒体にてレシピ開発を行うほか、料理教室やセミナー講師としても活動。3児の母。著書に『作りおき+帰って15分でいただきます!すぐラクおうち幼児食』(池田書店)、レシピ監修に『歯並びをよくする離乳食・幼児食』(日本文芸社)など。