眠れないからと長時間の布団は逆効果？体内時計を整えて熟睡感を高める4つの心がけ【図解＆イラストですぐわかる 老後の安心ひとり暮らし】

眠れないのは当たり前？睡眠の悩みとできる対策

●シニア期は、生理的な変化から睡眠の問題が生じやすい。
●眠れないことを気にしすぎず、よい睡眠のためにできることを見直してみよう。

「以前のように眠れない」のは自然なこと

年を重ね、睡眠時間が短くなったり、夜中に目が覚めるようになったり――。
気になると思いますが、これは実は、加齢に伴う体内時計の変化や深い睡眠の減少による自然な現象。夜早めに眠くなり、朝早く起きてしまうのもシニアの睡眠特性と言えるため、「気にしすぎ」は禁物です。

また、眠れないからといって、必要以上に長時間寝床にいることは、実は体によくありません。かえって寿命を縮めたり、長寝が認知機能を低下させたりすることが明らかになっているためです^*1。

ありきたりですが、睡眠・起床のメリハリをつけ、日中を活動的に過ごすことが、夜の睡眠を充実させる一番の方法です。

^*1：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

こんなこと、ありませんか？

＼シニア期によくある睡眠の悩み／

□ 眠りが浅く、熟睡した感じが少ない
□ トイレなどで途中で起きてしまう
□ 寝床に入ってもなかなか眠れない
□ 朝早くに目が覚めてしまう

よい睡眠のために心がけたいこと

（１）眠れなくても焦らない

・昔のように「眠れない」のは自然なこと。不安になりすぎなくて大丈夫。

（２）寝床は寝るときだけ使う

・眠れないからと長時間寝床にいることは、かえって健康によくない（8時間未満に）。

（３）生活のメリハリを大切に

・起きる時間と寝る時間をできるだけ一定に。
・起床したらまず朝日を浴びよう。
・朝食をしっかりとろう。
・散歩や家事などで昼間の活動量を増やそう。

（４）「よく寝る」ための習慣を忘れずに

・午後の水分摂取はカフェインレスに。
・昼寝はできるだけ控えて（30分以内に）。
・就寝2〜3時間前のお風呂でリラックス。
・就寝前の1〜2時間はテレビやスマートフォンの使用を控えよう（光刺激を避けよう）。

厚生労働省「高齢者のためのGood Sleepガイド」ほかを参考に作成

これらを心がけても睡眠が思うようにとれず、「よく眠れた感じ」がしないときには、かかりつけ医に相談を。「むずむず脚症候群」など、シニアに多い病気が原因で睡眠に支障が生じることもあります。また、睡眠導入剤など、薬の力を借りて睡眠を整える相談も可能です。

【出典】『図解＆イラストですぐわかる 老後の安心ひとり暮らし』監修：名鉄病院 病院長 葛谷雅文

【監修者】
葛谷 雅文（くずや・まさふみ）　名鉄病院 病院長／名古屋大学名誉教授
1989年名古屋大学大学院医学研究科（老年医学）修了。1991年米国立老化研究所に留学。帰国後、名古屋大学医学部（老年科）助手、講師、助教授を経て2011年名古屋大学大学院医学系研究科地域在宅医療学・老年科学分野教授。2022年より現職。老年医学、フレイル研究・診療のエキスパート。高齢者の低栄養問題を早くから指摘し、医療従事者や一般市民への啓発に尽力。日本老年医学会老年科専門医・指導医・名誉会員、日本動脈硬化学会動脈硬化専門医・名誉会員、日本臨床栄養学会指導医・理事、日本サルコペニア・フレイル学会名誉会員、日本栄養治療学会名誉会員ほかを務める。