料理が面倒なシニアを救う！電子レンジ活用術【図解＆イラストですぐわかる 老後の安心ひとり暮らし】

【料理が面倒なとき】電子レンジ・炊飯器活用術

●電子レンジや炊飯器は「ほったらかし調理」の味方。
●手間を減らしながら、しっかりおいしいごはんが作れる！

おひとりさまの味方「ほったらかし調理」

自炊はしたいけど、自分のためだけに手間をかけて作るのはやっぱり億劫……そんなときに便利なのが、電子レンジや炊飯器を使った「ほったらかし調理」です。

火を使わないため簡単・安全で、洗い物が少なくて済むのも魅力。どちらも食材をまとめて入れればよく、栄養素を逃す心配もないなど、嬉しいメリットがたくさんあります。手軽に作れる手段を知っておけば、「作るのが面倒→食べない→体重減少→フレイルへ」の悪循環にも陥りにくくなりますね。

作り置きや冷凍保存用としてもおすすめなので、ぜひ挑戦してみてください。

電子レンジにお任せ！のレシピ例

さばの味噌煮

（１）さばの切り身（2切れ）に塩をふり、出てきた水気を拭きとる。
（２）小さめの耐熱容器に調味料（味噌、砂糖、みりん各大さじ1〜1.5、水大さじ2〜3程度）を入れて混ぜ、さばを加える。
（３）ラップをふんわりかけて5〜6分程度加熱（加熱時に薄切りしょうがや長ねぎを加えても◎）。

ミートローフ

（１）ビニール袋にひき肉（合挽き）150g、牛乳大さじ2、ミックス野菜（冷凍）大さじ4、卵1個、塩こしょう少々を加えてよく揉む。
（２）2枚重ねにしたラップの上に出して、棒状に整えてラップでくるむ。
（３）耐熱皿にのせて約2分、上下を返して再び2分程度加熱。
（４）食べやすい大きさに切って盛りつけ、ケチャップを添える。

炊飯器ならごはんとオカズが同時にできる

鮭とほたての旨みごはん

（１）洗米2合、和風顆粒だし小さじ1/2、酒大さじ1、しょうゆ大さじ1.5、みりん大さじ1を内釜に入れ、水加減する。
（２）お好みのきのこ（しめじ、まいたけ、しいたけなど）適量、鮭の切り身（生2切れ）、ほたて（4個程度）をのせて通常モードで炊飯。
（３）炊き上がったら鮭・ほたてを先に取り出してごはんを混ぜ、適量を皿によそう。お好みで大葉（細切り）やいりごまをごはんに添えても◎。

さくらえびごはん＋なすのおひたし

（１）洗米2合、干しさくらえび15g、ちりめんじゃこ15g、塩小さじ1/2、酒大さじ1を内釜に入れて水加減する。
（２）なす（1.5本）は半分に切って網目状に隠し包丁を入れ、一口大の乱切りにする。
（３）クッキングペーパーでなすを包み、ごま油小さじ2、出汁大さじ2、塩こうじ大さじ1/2を入れて全体をなじませてからキャンディ型に閉じ、（１）に入れ、通常モードで炊飯。
（４）それぞれ取り出し器に盛る。なすにはポン酢やかつおぶしを添えても◎。

【出典】『図解＆イラストですぐわかる 老後の安心ひとり暮らし』監修：名鉄病院 病院長 葛谷雅文

【監修者】
葛谷 雅文（くずや・まさふみ）　名鉄病院 病院長／名古屋大学名誉教授
1989年名古屋大学大学院医学研究科（老年医学）修了。1991年米国立老化研究所に留学。帰国後、名古屋大学医学部（老年科）助手、講師、助教授を経て2011年名古屋大学大学院医学系研究科地域在宅医療学・老年科学分野教授。2022年より現職。老年医学、フレイル研究・診療のエキスパート。高齢者の低栄養問題を早くから指摘し、医療従事者や一般市民への啓発に尽力。日本老年医学会老年科専門医・指導医・名誉会員、日本動脈硬化学会動脈硬化専門医・名誉会員、日本臨床栄養学会指導医・理事、日本サルコペニア・フレイル学会名誉会員、日本栄養治療学会名誉会員ほかを務める。