自炊にこだわらなくても大丈夫！惣菜や冷凍食品を活用してシニア期の低栄養を防ぐコツ【図解＆イラストですぐわかる 老後の安心ひとり暮らし】

【料理が面倒なとき】総菜や冷凍食品を活用

●コンビニエンスストアやスーパーの総菜は、組み合わせ次第で栄養バランスが整う優秀食材。
●自炊にこだわりすぎず、しっかり栄養をとろう。

「総菜」は進化している

ひとり暮らしをしていると、ひとりの食事作りが面倒に感じられたり、食材を買っても使い切れずに無駄にしてしまったりすることがありますよね。かといって、手軽に食べられるパンやお菓子類などで済ませてしまうと、体に必要なたんぱく質などの栄養が不十分になりがちです。

そんなときには、コンビニエンスストアやスーパーの総菜、冷凍食品を上手に活用するのがおすすめです。最近の総菜は、栄養バランスがよく考えられており、種類も豊富。主菜（肉・魚）＋副菜（サラダ・煮物）＋主食（ごはん・パン）を組み合わせることを念頭に置いて選ぶと、十分バランスのよい食事になります。

冷凍食品もうまく取り入れて

実は、冷凍食品もおひとりさまにぴったりのアイテムです。

保存がきき、必要な分だけその都度使えて無駄が出ないのがポイント。腐らせてしまう心配もないため、生鮮食品より経済的である場合もあります。買い置きをしておけば、体調がすぐれない日などにも便利でおすすめです。

大手のスーパーやコンビニエンスストアでは、直接買いに行かなくても、スマートフォンアプリなどから総菜や冷凍食品を含む商品の注文配達を行っているため、こうした便利なサービスも活用しながら、支度の負担を減らして栄養をしっかりとることを大切にしたいですね。

総菜の組み合わせ例（主菜＋副菜＋主食）

さばの味噌煮＋きんぴらごぼう＋海藻サラダ（＋主食）

10食品群のうち、4食品群以上が含まれるように主菜や副菜を選ぶと、自然とバランスが整いやすい。

レンジで温めるだけのコンビニ魚総菜だけでもこんなに種類がある！

さんまの塩焼き、ほっけの塩焼き、さばの塩焼き、銀だらの西京焼き、さわらの西京焼き、銀鮭の西京焼き、ぶりの照り焼き、焼きししゃも

（2026年5月現在、セブンプレミアムの例）

冷凍野菜の活用例

【出典】『図解＆イラストですぐわかる 老後の安心ひとり暮らし』監修：名鉄病院 病院長 葛谷雅文

【監修者】
葛谷 雅文（くずや・まさふみ）　名鉄病院 病院長／名古屋大学名誉教授
1989年名古屋大学大学院医学研究科（老年医学）修了。1991年米国立老化研究所に留学。帰国後、名古屋大学医学部（老年科）助手、講師、助教授を経て2011年名古屋大学大学院医学系研究科地域在宅医療学・老年科学分野教授。2022年より現職。老年医学、フレイル研究・診療のエキスパート。高齢者の低栄養問題を早くから指摘し、医療従事者や一般市民への啓発に尽力。日本老年医学会老年科専門医・指導医・名誉会員、日本動脈硬化学会動脈硬化専門医・名誉会員、日本臨床栄養学会指導医・理事、日本サルコペニア・フレイル学会名誉会員、日本栄養治療学会名誉会員ほかを務める。